Recettes express pour un régime anti-diabète!

Ces idées de recettes express sains et équilibrés sont sans danger pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Mais aussi, elles sont suffisamment savoureuses pour que toute la famille puisse en profiter.

Pourquoi des recettes spéciales pour un régime anti-diabète?

L’heure du dîner est différente lorsque vous vivez avec le diabète de type 2. Plus précisément, des stratégies telles que le contrôle des portions et le comptage des glucides sont essentielles à garder à l’esprit pour gérer le poids et réduire votre taux de sucre dans le sang moyen sur deux à trois mois. Il convient également de considérer la nutrition, dont tout le monde peut bénéficier.

« Ma recommandation générale est de viser un équilibre des nutriments aux repas », déclare Amy Kimberlain. C’est une spécialiste qui a une certification des soins et de l’éducation au diabète (CDCES). Elle est aussi porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique de Miami. Amy suggère de faire des glucides un quart de votre assiette. Elle conseille que des protéines maigres font un autre quart et que des légumes non féculents font la dernière moitié. « Avoir une assiette équilibrée aide non seulement à gérer sa glycémie, mais aide également à vous garder rassasié plus longtemps », note Kimberlain.

Mais cela ne signifie pas que vous devez sacrifier la saveur. Quand vous aurez une famille à nourrir, vous ne le voudrez pas.

Ces recettes s’adaptent parfaitement à un régime anti-diabète sont suffisamment équilibrées et savoureuses pour que n’importe qui, qu’il soit ou non atteint de diabète, puisse en profiter.

Salade de brocoli méditerranéenne à faible teneur en glucides

Cette recette de salade est pleine de légumes non féculents. On y trouve notamment du brocoli, des cœurs d’artichaut, des tomates séchées au soleil et des oignons. Ces aliments sont riches en fibres. Ceci vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps. C’est ce que nous explique Brittany Poulson, auteur de Healthy Family Cookbook. Les olives et l’huile d’olive contiennent des graisses saines, ce qui en fait également un choix judicieux pour le cœur, dit-elle. Les olives et l’huile d’olive sont une riche source de graisses monoinsaturées. Ceci  aide à réduire votre risque de maladie cardiaque, selon l’American Heart Association (AHA). Comme le diabète double votre risque de maladie cardiaque, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), il est important de donner la priorité aux graisses monoinsaturées dans votre régime alimentaire anti-diabète.

De plus, la vinaigrette crémeuse de cette salade utilise du yogourt grec riche en protéines (25,2 grammes par tasse) au lieu de la mayonnaise riche en matières grasses (10,3 grammes de matières grasses; 1,6 grammes de graisses saturées par cuillère à soupe).

Une portion de cette recette (⅛ du total) du blog Food Faith Fitness fournit 182 calories, 14,7 grammes (g) de glucides, 5,9 g de protéines, 12,4 g de matières grasses et 3,6 g de fibres.

Recette:

TEMPS DE PRÉPARATION
25 minutes

TEMPS TOTAL
25 minutes

Ingrédients

POUR LA SALADE:

• 380g de brocoli, coupé en petits bouquets
• 1/2 tasse de cœurs d’artichauts marinés à l’huile d’olive, tranchés
• 75g de tomates séchées au soleil dans l’huile d’olive, hachées grossièrement (huile pressée)
• 1/2 tasse d’olives Kalamata dénoyautées, coupées en deux
• 1/3 tasse d’oignon rouge, coupé en dés
• 1/4 tasse de graines de tournesol grillées salées

POUR LA VINAIGRETTE :

• 2 tasses de yogourt grec nature sans gras
• Le zeste et le jus d’1 gros citron
• 4 1/2 c. à thé d’édulcorant au choix
• 1 3/4 cuillère à café d’origan séché
• 1 1/2 cuillère à café d’ail frais, émincé
• Poivre
• 1 1/2 cuillère à café de basilic moulu séché
• 2 cuillères à soupe d’huile du bocal de tomates séchées
• 1 1/2 cuillère à café de thym moulu séché
• 1 cuillère à café de sel de mer

Instructions

Dans un grand bol, mélanger TOUS les ingrédients de la salade.
Dans un bol moyen, mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette,
Verser la vinaigrette sur le brocoli et remuer pour bien enrober. Couvrir et réfrigérer pendant au moins 2 heures, jusqu’à une nuit, afin que le brocoli puisse absorber la vinaigrette et développer la saveur.

Sauté de légumes au poulet

Les sautés facilitent l’obtention d’un dîner sain pour le diabète. Et cette recette contient de nombreux légumes adaptés au diabète, notamment des carottes, du brocoli, des courgettes et des oignons verts. Il propose également du poulet comme choix de protéines maigres, dit Poulson. L’American Diabetes Association (ADA) suggère de choisir du poulet sans la peau pour réduire les graisses saturées et le cholestérol.

Et au lieu de sel, ce plat de poulet et de légumes de Liz’s Healthy Table emprunte des tonnes de saveurs à l’ail, au jalapeño, au gingembre frais, au citron vert et à la sauce soja à teneur réduite en sodium. Une trop grande quantité de sodium, qui se trouve dans le sel, peut augmenter la tension artérielle, augmentant ainsi le risque de maladie cardiaque, comme le note la Food and Drug Administration des États-Unis.

Une portion de ce repas (¼ de la recette totale) contient 220 calories, 11 g de glucides, 26 g de protéines, 3 g de sucre, 3 g de fibres, 9 g de matières grasses (1,5 g de graisses saturées) et 380 milligrammes (mg) de sodium.

Si vous souhaitez ajouter plus de glucides, assurez-vous de servir cette recette sur du riz brun au lieu de riz blanc afin d’obtenir des grains entiers. Les grains entiers aideront à éviter les pics de glycémie, explique Poulson. Une ½ tasse de riz brun ajoutera 150 calories et 33 g de glucides à la recette, selon les estimations du département américain de l’agriculture (USDA).

Ingrédients

• 2 cuillères à soupe de sauce soya à teneur réduite en sodium, divisée
• 1 cuillère à soupe de gingembre frais haché
• Jus de 1 lime, divisé
• 2 cuillères à café d’huile de sésame, divisées
• 1 livre de poitrine de poulet désossée et sans peau, coupée en bouchées
• 1 cuillère à soupe d’huile de canola pressée par pression
• 2 carottes, coupées en rondelles très fines (environ 1 tasse)
• 2 tasses de bouquets de brocoli de la taille d’une bouchée (à partir d’un petit bouquet)
• 1 courgette moyenne, coupée en deux dans le sens de la longueur, puis coupée en demi-lunes de ¼ de pouce d’épaisseur (environ 2 tasses)
• 4 gousses d’ail, hachées
• 2 oignons verts coupés en morceaux de ¼ de pouce (parties blanches et vertes)
• 1 piment jalapeño, épépiné et émincé
• ¼ tasse de basilic frais tranché
• ¼ tasse de coriandre fraîche hachée
• Riz brun, facultatif

Instructions

Placez 1 cuillère à soupe de sauce soja, le gingembre, le jus d’un demi-citron vert et 1 cuillère à café d’huile de sésame dans un grand sac ou un bol en plastique à fermeture éclair. Ajouter les morceaux de poulet, sceller le sac et réfrigérer pendant 1 heure ou jusqu’à 24 heures.
Lorsque vous êtes prêt à faire votre sauté, faites chauffer l’huile dans un grand wok ou une poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Ajouter le poulet et la marinade et faire sauter pendant 1 minute.
Ajouter les carottes, le brocoli, les courgettes, l’ail, les oignons verts et le piment jalapeno et faire sauter 7 minutes de plus, ou jusqu’à ce que le poulet soit cuit et que les légumes soient tendres et croquants.
Incorporer la 1 cuillère à soupe de sauce soja restante, le jus de citron vert restant et l’huile de sésame restante. Avant de servir, incorporer le basilic et la coriandre.
Servir avec du riz brun au goût.

Poêlée de patates douces à la dinde hachée

Pour un plat unique sans gluten, essayez cette recette adaptée au diabète du blog Primavera Kitchen. Vous pensez peut-être que les pommes de terre de toutes sortes sont interdites dans la gestion du diabète, mais pas si vite. « La patate douce regorge toujours de fibres et d’autres nutriments bons pour la santé, comme la vitamine A », déclare Poulson. Les fibres ralentissent la digestion, ce qui peut aider à maintenir la glycémie stable, selon la clinique Mayo. Profitez simplement de ces légumes-racines plus féculents avec modération.

Dans le cas de ce repas, remplacer le bœuf par de la dinde hachée extra-maigre est également bénéfique, car cela donne un plat moins gras que les recettes traditionnelles à la poêle – sans sacrifier la texture et le goût, note Poulson.

Une portion de cette recette (¼ du total) fournit 306 calories, 14 g de matières grasses (5 g de graisses saturées), 20 g de glucides, 3 g de fibres, 6 g de sucre et 31 g de protéines.

Ingrédients

• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
• 453,59 g de dinde hachée extra-maigre élevée en plein air – (vous pouvez également utiliser du bœuf haché nourri à l’herbe)
• 1 cuillère à café de gousse d’ail – hachée
• 80 g d’oignons – coupés en dés
• 74,5 g de poivron jaune – coupé en dés
• 199,5 g patate douce – en dés
• Sel et poivre noir fraîchement moulu
• Une pincée de flocons de piment rouge – facultatif
• 56 g de fromage mozzarella râpé – (Si vous faites Whole30 ou suivez le régime paléo, n’ajoutez pas de fromage)
• Persil frais – pour garnir (facultatif)

Instructions

Dans une poêle en fonte, chauffer l’huile d’olive à feu moyen-vif.
Ajouter la dinde hachée et l’ail. Utilisez une cuillère en bois pour défaire la dinde pendant la cuisson. Remuez de temps en temps et laissez cuire environ 5 minutes.
Ajouter les oignons et les poivrons jaunes et cuire jusqu’à ce que les oignons soient tendres.
Ajouter la patate douce, les flocons de piment rouge, le sel et le poivre.
Couvrir la poêle et cuire jusqu’à ce que les patates douces soient tendres. N’oubliez pas de remuer de temps en temps. Si nécessaire, ajoutez plus d’huile d’olive ou un peu d’eau pour cuire les patates douces plus rapidement.
Pendant la cuisson des patates douces, préchauffer le four à 400ºF.
Lorsque les patates douces sont tendres, ajouter le fromage mozzarella râpé, et mettre la poêle au four pour faire fondre le fromage.
Lorsque le fromage est fondu, retirer du four et garnir de persil.

Tacos végétarien aux lentilles

Ces tacos sans viande de Cooking Classy combinent plusieurs ingrédients sains, notamment des lentilles vertes, du bouillon de légumes, des tomates en dés, des piments verts, de l’oignon jaune, de l’ail, de la coriandre, du citron vert et une variété d’épices (cumin, poudre de chili, poudre de chili ancho, paprika, poivre de Cayenne). Selon une étude publiée en avril 2018 dans The Journal of Nutrition, l’utilisation de légumineuses comme les lentilles à la place des féculents à tacos traditionnels comme le riz peut ralentir la digestion du sucre, ce qui abaisse finalement la glycémie. Et, « les lentilles ajoutent des nutriments tels que des protéines, des fibres, du fer et du magnésium », dit Poulson.

Une portion (1/9 du total) offre 145 calories, 2 g de matières grasses, 23 g de glucides, 10 g de fibres, 2 g de sucre et 8 g de protéines. Poulson recommande d’utiliser des tortillas de maïs, des tortillas de blé entier ou d’envelopper votre garniture avec une grande feuille de laitue.

Ingrédients

• 1 1/2 tasse de lentilles vertes, ramassées et rincées
• 3 tasses de bouillon de légumes
• 1 boîte (10 oz) de tomates en dés douces et de piments verts
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1/2 tasse d’oignon jaune finement haché
• 2 cuillères à café d’ail haché
• 1 1/2 cuillère à café de piment en poudre
• 2 cuillères à café de cumin moulu
• 1 1/2 cuillère à café de poudre de piment ancho
• Sel et poivre noir fraîchement moulu, au goût
• 1 cuillère à café de paprika
• 3 cuillères à soupe de coriandre fraîche hachée
• 1 cuillère à soupe de jus de citron vert frais
• Pour servir : Tortillas de maïs ou tacos croustillants, laitue, fromage, tomates (pour servir)

Instructions

Ajouter les lentilles, le bouillon, l’huile d’olive, les tomates, les oignons, l’ail, les poudres de chili et le paprika dans une mijoteuse de 5 à 6 pintes. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
Couvrir et cuire à feu vif 3 à 4 heures à feu vif ou à feu doux 7 à 8 heures.

Incorporer la coriandre et le jus de lime. Servir chaud dans des tortillas chaudes avec des garnitures.

La version saine du Poulet du Général Tao

Pour une version plus saine d’un plat chinois populaire à emporter, essayez cette recette de poulet de General Tso trouvée sur le blog Plated Cravings. « Cette version maison supprime la panure et saute la friture, ce qui en fait une option plus saine pour les personnes atteintes de diabète de type 2 », déclare Poulson.

Il commence par une source de protéines maigres (poitrines de poulet désossées) et la fait mariner dans une très petite quantité de fécule de maïs, de sel et de poivre. Il ajoute ensuite un simple sauté à base d’huile d’arachide, de piments séchés, de graines de sésame grillées et d’oignons verts hachés. L’huile d’arachide, pour sa part, est une bonne source de graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur, selon l’ADA.

Enfin, vous verserez une sauce composée de ketchup, de vinaigre de riz, de sauce hoisin, d’une touche de cassonade et de sauce soja (recherchez des versions à faible teneur en sodium des sauces et des condiments, d’autant plus que la recette contient 718 mg de sodium) .

Un quart de cette recette contient 207 calories, 10 g de glucides, 12 g de protéines, 12 g de matières grasses (2 g de graisses saturées) et 7 g de sucre. « Pour que le repas reste faible en glucides, servez-le avec des légumes sautés ou cuits à la vapeur au lieu de l’empiler sur un lit de riz blanc », explique Poulson.

Ingrédients:

• 2 cuillères à café de fécule de maïs
• 1/4 cuillère à café de sel
• 1/8 cuillère à café de poivre blanc moulu
• 2 poitrines de poulet désossées, coupées en morceaux fins de la taille d’une bouchée
• 60 g de ketchup de tomates
• 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz
• 4 cuillères à café de sauce hoisin
• 1 cuillère à café de graines de sésame grillées
• 4 cuillères à café de sauce soja
• 2 cuillères à soupe d’huile d’arachide
• 1 piment rouge séché, (facultatif)
• 4 cuillères à café de cassonade
• 1 oignon vert, haché

Instructions:

Dans un petit bol, mélanger la fécule de maïs, le sel et le poivre blanc. Saupoudrer sur les tranches de poulet, remuer pour enrober et laisser mariner à température ambiante pendant 20 minutes.
Pendant ce temps, dans un bol séparé, préparez la sauce en combinant le ketchup, le vinaigre de riz, la sauce hoisin, la cassonade et la sauce soja, et mélangez bien. Réserver la sauce.
Dans un wok à feu moyen-vif, chauffer l’huile d’arachide.
Ajouter le poulet et faire sauter par lots jusqu’à ce qu’il soit complètement cuit et légèrement brun.
Ajouter le piment et verser la sauce. Remuer pour enrober le poulet de sauce.
Éteignez le feu et transférez le plat dans une assiette de service. Garnir avec les graines de sésame et l’échalote hachée.

Wrap de laitue au poulet façon Banh Mi

Savourez les saveurs d’un sandwich banh mi sans des tonnes de glucides riches en sucre dans le sang et de graisses saturées malsaines. Ces hamburgers de Diabetic Foodie utilisent des roulés de laitue à la place du pain et des protéines maigres comme du poulet haché ou de la dinde à la place du porc.

Tous ces concombres, radis et carottes marinés contribuent également à en faire un excellent repas pour les personnes atteintes de diabète de type 2 : « J’adore le fait que cette recette empile les légumes sur le dessus, atteignant cet objectif d’augmenter les légumes non féculents au moment des repas », dit Poulson. Garnir les hamburgers de jalapeños tranchés finement et d’une petite quantité de mayonnaise à la sriracha (facultatif). Assurez-vous d’utiliser de la sauce soja à faible teneur en sodium pour préparer les hamburgers.

Chaque hamburger contient 242 calories, 11 g de matières grasses (3 g de graisses saturées), 11 g de glucides, 2 g de fibres, 11 g de sucre, 23 g de protéines et 561 mg de sodium.

Ingrédients

• 80 ml de vinaigre de riz
• 1 cuillère à soupe de sucre
• 1 cuillère à café de sel casher
• ½ concombre anglais (coupé en allumettes)
• 2 carottes moyennes (coupées en allumettes)
• ½ radis Daikon (coupé en allumettes — facultatif)
• 450 g de poulet haché
• 1 oignon vert (tranché finement)
• 1 cuillère à café de gingembre (fraîchement râpé)
• ½ cuillère à café d’ail (haché)
• 1 cuillère à soupe de sauce soja ou de tamari
• jus de ½ citron vert
• 1 cuillère à soupe de cassonade claire
• feuilles de laitue
• mayonnaise sriracha (facultatif)
• jalapeños finement tranchés (facultatif)

Instructions

Dans un bol moyen, mélanger le vinaigre, le sucre et le sel. Ajouter les bâtonnets de concombre, de carotte et de radis, puis laisser reposer à température ambiante pendant au moins 10 minutes.
Dans un autre bol moyen, mélanger le poulet haché, les oignons verts, le gingembre, l’ail, la sauce soja, le jus de citron vert et la cassonade. Façonner en 4 galettes, déposer sur une plaque à biscuits ou une assiette et congeler pendant 10 minutes.
Griller les burgers environ 5 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’ils soient cuits à une température interne de 165°F. Alternativement, vous pouvez utiliser un gril.
Étendre un peu de mayonnaise sriracha, le cas échéant, sur 4 grandes feuilles de laitue. Garnir chacun d’un hamburger.
Égoutter les légumes et garnir chaque burger de poulet.

Saumon au citron et à l’ail

Selon l’AHA, les poissons gras comme le saumon cuit au four présenté dans cette recette sont une excellente source d’acides gras polyinsaturés oméga-3. Si vous souffrez de diabète de type 2, manger des aliments contenant des acides gras oméga-3 peut aider à réduire votre risque de complications liées au diabète comme les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Cette recette demande de cuire votre saumon avec des ingrédients sains et savoureux comme des citrons, du zeste de citron, des gousses d’ail, de l’huile d’olive et du persil frais.

L’un de ces filets de saumon de Healthy Fitness Meals fournit 294 calories, 9 g de glucides, 29 g de protéines, 17 g de graisses (2 g de graisses saturées), 2 g de fibres et 2 g de sucre. Associez le poisson à une salade d’accompagnement ou à une portion de légumes non féculents rôtis, comme des asperges, pour l’équilibrer.

Ingrédients

• 2 filets de saumon
• 3 citrons moyens 2 pressés + 1 tranché
• 2 cuillères à café de zeste de citron
• 3-4 gousses d’ail hachées
• 2 c. huile d’olive extra vierge
• 1 c. sel casher
• 1/2 c. poivre noir fraîchement moulu – plus supplémentaire au goût
• Persil frais finement haché

Instructions

Préchauffez le four à 400°F et graissez un plat allant au four pouvant contenir tous les morceaux de saumon avec un peu d’huile.
Fouetter le jus de citron, l’ail, l’huile, le sel et le poivre dans un bol. Placer les filets de saumon dans un sac Ziploc et verser la marinade au citron.
Fermez le sac et déplacez les morceaux de saumon pour les enrober uniformément de marinade. Laisser mariner au moins 30 minutes.
Maintenant, superposez les tranches de citron dans votre plat préparé et disposez le saumon sur le dessus.
Cuire le saumon environ 12 à 15 minutes jusqu’à ce qu’il soit bien cuit. Selon l’épaisseur de votre saumon.
Une fois cela fait, déposez quelques tranches de citron sur votre saumon cuit et mettez le four en position gril. Griller pendant 3 minutes jusqu’à ce que le dessus soit bien doré et croustillant.
Sortir du four, parsemer de persil et servir.

Pizza quinoa d’été aux tomates et courgettes

« Ce n’est pas parce que vous êtes diabétique que vous devez manquer vos plats préférés, y compris la pizza », déclare Poulson. Exemple concret : cette recette de Simply Quinoa. Cela commence par une croûte faite de quinoa et de houmous, qui fournissent des fibres, des graisses saines et des protéines, note Poulson. Utilisez plus de houmous pour faire la sauce, puis ajoutez des garnitures saines. « Cette recette fait ce que je suggère souvent aux personnes atteintes de diabète qui veulent toujours profiter de la pizza, et c’est de la garnir de légumes », déclare Poulson. Utilisez des légumes non féculents comme les courgettes et les tomates, car ils ajoutent de la saveur, des fibres, des vitamines et des minéraux sans tonnes de glucides, ajoute-t-elle.

Une portion (1/12 de la recette) contient 150 calories, 13 g de glucides, 4 g de protéines, 10 g de matières grasses (1 g de graisses saturées), 3 g de fibres et 1 g de sucre. Facultatif : Garnir de fromage végétalien râpé, de basilic haché et de flocons de piment rouge.

Ingrédients

• 3/4 tasse de quinoa blanc trempé dans 3 tasses d’eau
• 1 contenant de 10 oz de houmous aux poivrons rouges rôtis Sabra, divisé
• 2 cuillères à soupe d’eau
• 1 cuillère à café de levure chimique
• 1/2 cuillère à café de sel de mer
• 1 petite courgette
• 2 aux tomates
• 1 tasse de fromage végétalien râpé ou de fromage ordinaire
• Basilic finement haché et flocons de piment rouge rôti pour garnir

Instructions

Faire tremper le quinoa dans de l’eau tiède pendant au moins deux heures, de préférence toute la nuit.
Au moment de préparer, préchauffer le four à 425 ºF et tapisser une plaque à pâtisserie de papier parchemin.
Égouttez et rincez le quinoa dans un tamis à mailles fines, puis ajoutez-le dans un mixeur avec 1/4 tasse de houmous, 2 cuillères à soupe d’eau, de la levure chimique et du sel marin. Mélanger à feu vif jusqu’à ce qu’une pâte lisse et épaisse se forme.

Versez la pâte sur la plaque recouverte de papier sulfurisé et étalez-la en rectangle à l’aide d’une spatule. Vous voulez que la croûte ait environ 1/4 à 1/8″ d’épaisseur.
Cuire sur la grille centrale pendant 10 minutes, puis retirer et retourner la croûte directement sur la plaque à pâtisserie et cuire encore 8 minutes.
Pendant que la croûte cuit, trancher finement les courgettes et les tomates en rondelles.

Retirez la croûte du four et étalez le reste du houmous en une couche uniforme (cela agit comme notre « sauce »). Garnir de tranches de courgettes et de tomates (je les ai disposées en rangées, mais vous pouvez le faire comme bon vous semble), suivies du fromage.
Cuire encore 6 à 10 minutes jusqu’à ce que le fromage soit fondu et que les légumes soient chauds.
Retirer et couper en carrés. Saupoudrer de basilic frais et de poivron rouge broyé et servir.

Salade Hachée Mexicaine

Cette salade hachée du Café Sucre Farine est chargée de légumes, avec de nombreuses variétés non féculentes : laitue romaine, poivrons, oignons, jicama, courgettes et tomates. Il comprend également des haricots noirs, qui offrent beaucoup de protéines et de fibres favorisant la satiété (15,8 g de protéines et 18,1 g de fibres par tasse de la variété à teneur réduite en sodium). Faites cuire vos propres croustilles de tortilla et fouettez ensemble la vinaigrette au miel et à la lime maison de la recette afin que vous puissiez être sûr de la quantité de sel et d’huile que vous obtenez.

Un huitième de cette recette fournit 228 calories, 8 g de matières grasses (1 g de graisses saturées), 35 g de glucides, 10 g de sucre, 5 g de protéines, 7 g de fibres. Ajoutez du poulet ou du poisson grillé si vous souhaitez plus de protéines.

Ingrédients

Ingrédients pour la vinaigrette :

• 60,5 ml de jus de citron vert frais
• 29,57 ml de miel
• 2,46 g de cumin
• 1 gousse d’ail finement hachée
• 2,46 g de sel
• 29,57 ml d’huile de colza
• 29,57 ml d’huile d’olive extra vierge
• poivre noir fraichement moulu
• goûter et saler si besoin

Ingrédients pour les lanières de tortilla :

• Tortillas de maïs de 12 pouces
• 22,18 ml d’huile de colza
• 2,46 g de sel de mer

Ingrédients pour la salade :

• 1 laitue romaine moyenne coupée en morceaux d’environ ½ pouce
• 1 poivron moyen coupé en morceaux de ¼ de pouce **, n’importe quelle couleur (j’ai utilisé de l’orange)
• 0,5 oignon rouge moyen coupé en morceaux de ¼ de pouce**
• 0,5 jicama moyen pelé et coupé en morceaux de ¼ de pouce**
• 1 courgette moyenne coupée en dés de ¼ de pouce**
• 4 tomates moyennes épépinées et coupées en dés de ¼ de pouce**
• 4 épis de maïs si le maïs frais n’est pas de saison, substituer 1 ½ tasse de petit maïs congelé sucré
• 258 ml de haricots noirs en conserve égouttés et rincés
• 8 g de coriandre finement hachée plus des feuilles de coriandre entières pour la garniture, si désiré

Instructions

Pour la vinaigrette, mélanger le jus de citron vert, le miel, l’ail au cumin et le sel.

Dans un filet lent et régulier, ajouter les huiles en remuant continuellement avec une fourchette ou un petit fouet.
Goûtez et ajoutez plus de sel et de poivre, si nécessaire. Mettre de côté.
Pour les lanières de tortillas de maïs, préchauffer le four à 400˚F.

Empilez les tortillas de maïs sur une planche à découper. Couper en deux. Couper chaque pile de moitiés en fines lanières, dans le sens de la largeur, d’environ ¼ de pouce d’épaisseur.
Transférer les lanières de tortilla sur une plaque de cuisson. Arroser d’huile. Saupoudrer de sel et mélanger pour enrober.
Cuire au four de 15 à 20 minutes, en remuant toutes les 5 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés et croustillants. Laisser refroidir.
Pour la salade, mettre le maïs, deux épis à la fois, au micro-ondes et cuire 3 ½ minutes.

Retirer du micro-ondes avec un tampon chaud et laisser refroidir pendant 5 minutes.
Après refroidissement, coupez l’extrémité inférieure du maïs, à environ 1 ½ pouces de l’extrémité. Retirez l’enveloppe et les soies (presque toute la soie devrait facilement se détacher). Couper les grains des coques et réserver.
Mélanger le maïs et les autres ingrédients de la salade dans un grand bol. Remuer pour combiner. Ajouter la vinaigrette et remuer pour enrober tous les ingrédients. Garnir de feuilles de coriandre, si désiré.
Servir avec des lanières de tortilla sur le dessus ou placer un bol sur le côté et laisser les invités se servir.

Brochettes de saumon grillé à la méditerranéenne

Ces brochettes de saumon grillées d’Erhardt’s Eat sont saines et pleines de saveurs. Ils prennent des morceaux de saumon riche en oméga-3 et de légumes non féculents comme les courgettes, les tomates raisins et l’oignon rouge, puis font mariner le tout dans des épices séchées, de l’huile d’olive et des citrons. Ajoutez les protéines maigres et les légumes aux brochettes et faites cuire sur le gril pour un repas rapide et sain pour le diabète.

Une portion (¼ de la recette totale) offre 316 calories, 20,7 g de matières grasses (2,8 g de graisses saturées), 4,3 g de glucides, 30,4 g de protéines, 1,2 g de fibres et 2,2 g de sucre. Facultatif : Garnir les brochettes de sauce tzatziki.

Ingrédients

• 2 filets de saumon
• ⅓ tasse d’huile d’olive
• 4 gousses d’ail hachées
• ½ cuillère à café de cumin
• ½ cuillère à café de piment en poudre
• ¼ cc de coriandre
• 1 cuillère à café de thym
• 1 cuillère à café d’origan
• ¼ cc de flocons de piment rouge
• 1 cuillère à café d’aneth
• 1 cuillère à café de sel de mer
• ½ cuillère à café de poivre noir moulu
• 1 Grande Courgette
• 3 Citrons Citrons
• ⅔ Tasse de tomates raisins
• 1 Petit Oignon Rouge

Instructions

Retirez la peau du filet de saumon et coupez-le en morceaux de 1 à 2 pouces. Pressez deux des citrons et tranchez l’autre en enlevant et en jetant les pépins. Trancher finement les courgettes et l’oignon rouge avec un couteau bien aiguisé ou une mandoline.
Ajouter tous les cubes de saumon, les légumes, les épices séchées, l’huile d’olive et les citrons dans un grand bol de préparation et mélanger pour combiner. Couvrir de papier d’aluminium et laisser mariner au réfrigérateur pendant au moins 20 minutes ou jusqu’à 2 heures.
Une fois que le saumon et les légumes ont mariné, vaporisez 6 brochettes en métal de 12 pouces et ajoutez tout le saumon et les légumes aux brochettes en alternant tout. Ce n’est pas obligatoire, mais cela rend les brochettes jolies.
Vaporisez votre gril avec un aérosol de cuisson, puis chauffez-le à 350 degrés F. Une fois que le gril a chauffé, ajoutez les brochettes au gril et faites cuire 3 à 5 minutes de chaque côté. Le saumon deviendra rose quand il sera cuit et aura un peu d’omble. Une fois cuit, retirer du gril et servir chaud avec de la sauce tzatziki. Profitez!

Lasagne aux courgettes à faible teneur en glucides

La lasagne traditionnelle est chargée de calories, de glucides et de graisses saturées, ce qui en fait un mauvais choix pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Mais cette version de Diabetes Strong utilise des courgettes à la place des pâtes pour réduire considérablement les glucides et les calories sans perdre de saveur, explique Poulson.

La courgette apporte beaucoup de nutriments, ajoute-t-elle. Par exemple, une courgette moyenne fournit 35 g de vitamine C, ce qui en fait une excellente source de nutriments. Cet antioxydant peut faire défaut à de nombreuses personnes atteintes de diabète de type 2, peut-être en raison de niveaux élevés de stress oxydatif provoqués par des anomalies du métabolisme de la glycémie, note des recherches antérieures.

Cette recette réduit également les graisses saturées en utilisant du bœuf haché extra-maigre et seulement une demi-tasse de fromage, dit Poulson.

Un quart de cette recette contient 244 calories, 12,3 g de glucides, 30,4 g de protéines, 7,9 g de matières grasses (3,5 g de graisses saturées), 6,3 g de sucre et 3,6 g de fibres.

Ingrédients

• 450 g de boeuf haché, (maigre à 92%)
• 2 courgettes moyennes
• 125 g d’oignon
• 2 gousses d’ail
• 1 piment serrano
• 3 tomates
• 150 g de champignons
• ½ cube de bouillon de poulet Knorr
• 50 g de mozzarella maigre râpée
• 1 cuillère à café de paprika
• Sel & poivre
• 1 cuillère à café de basilic séché
• Huile en spray
• 1 cuillère à café de thym séché

Instructions

À l’aide d’un éplucheur à julienne, couper les courgettes en tranches de ½ po (1 cm). Saupoudrez légèrement de sel et laissez reposer 10 minutes.
Épongez les tranches de courgettes avec une serviette en papier. Faites-les griller ou griller au four pendant 3 minutes à feu vif.
Après avoir grillé ou grillé, placez les courgettes sur des serviettes en papier (vous voulez faire sortir le plus de liquide possible).

Coupez les extrémités des tomates et faites une insertion en X sur le dessus. Plonger quelques minutes dans de l’eau bouillante, puis verser dessus de l’eau froide et retirer la peau. Alternativement, vous pouvez utiliser des tomates en conserve.
Hacher grossièrement les oignons, l’ail, le piment, les tomates pelées et les champignons.
Ajouter un peu d’aérosol de cuisson dans une poêle profonde et faire revenir l’ail, l’oignon et le piment pendant 1 min.

Ajouter les tomates et les champignons dans la poêle et faire sauter les légumes pendant 4 minutes supplémentaires. Retirez-les ensuite du feu et réservez.
Faites cuire le bœuf avec le paprika dans la même poêle que vous avez utilisée pour les légumes jusqu’à ce qu’il soit complètement doré.
Remettre les légumes dans la poêle, puis ajouter le bouillon de poulet et les épices restantes. Laisser mijoter la sauce 25 minutes à feu doux.
Chauffer le four à 375 degrés F (190 C).

Tapisser une petite plaque à pâtisserie de papier sulfurisé et utiliser 1/3 des courgettes pour former une couche au fond. Mettre 1/3 de la sauce à la viande dessus. Ajoutez une autre couche de courgettes et continuez ainsi jusqu’à ce que vous n’ayez plus de sauce et de courgettes.
Étalez dessus de la mozzarella râpée et enfournez pour 35 minutes.
Sortir les lasagnes du four et laisser reposer 10 minutes avant de servir.

Salade de quinoa facile

Pour un repas facile et sain, essayez cette salade du blog Two Peas & Their Pod. Il commence par du quinoa riche en fibres et en protéines (1 tasse contient 5,2 g de fibres et 8,1 g de protéines) et ajoute de nombreux ingrédients sains. « Pour équilibrer les glucides riches en fibres dans le quinoa, cette recette fait un excellent travail pour remplir le bol de légumes non féculents », déclare Poulson. Ensuite, il « augmente encore plus le facteur de satiété avec des graisses saines dans la vinaigrette à base d’huile d’olive et l’avocat mélangés ».

Une portion (⅙ de la recette totale) contient 225 calories, 19 g de glucides, 4 g de protéines, 15 g de matières grasses (2 g de graisses saturées), 4 g de fibres et 3 g de sucre. Ajoutez une protéine maigre comme du poulet ou de la dinde sans peau, ou une option de protéine végétale comme le tofu pour équilibrer le tout.

Ingrédients

Pour la vinaigrette :

• 1/4 tasse d’huile d’olive
• 1 gousse d’ail hachée
• 2 cuillères à soupe de jus de citron 1 gros citron
• 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique doré ou de vinaigre de champagne
• 1 cuillère à café de sirop d’érable pur ou de miel
• Sel casher et poivre noir au goût

Pour la salade:

• 2 tasses de quinoa cuit froid
• 1 tasse de concombre haché
• 2 oignons verts tranchés
• 1 tasse de tomates raisins ou cerises coupées en deux
• 2 tasses de feuilles d’épinards frais hachées
• 1 gros avocat dénoyauté, pelé et haché
• Sel casher et poivre noir au goût

Instructions

Tout d’abord, préparez la vinaigrette. Dans un petit bol ou un bocal, fouetter ensemble l’huile d’olive, l’ail, le jus de citron, le vinaigre, le sirop d’érable ou le miel, le sel et le poivre. Mettre de côté.
Dans un grand bol, mélanger le quinoa, les épinards, le concombre, les tomates, l’avocat et les oignons verts.

Arroser la salade de vinaigrette et remuer doucement jusqu’à ce que la salade soit enrobée de vinaigrette. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût. Servir.

Tacos au chou-fleur

Pour un repas végétarien, essayez ces tacos au chou-fleur rôti de A Mind « Full » Mom. La garniture pour tacos est composée de chou-fleur non féculent rôti dans un assaisonnement pour tacos et d’huile d’olive saine pour le cœur. Il est ensuite arrosé de sauce maison à l’avocat et au citron vert, qui ajoute un peu de protéines végétales et de graisses saines pour la satiété, dit Poulson. Servir dans des tortillas (Poulson recommande du blé entier ou du maïs mou pour certains grains entiers), ou utiliser un enveloppement de laitue pour réduire le nombre de glucides. Garnir d’oignons rouges marinés, de coriandre hachée et d’une pincée de queso fresco ou de fromage feta (facultatif).

Pour ajouter des protéines supplémentaires, restez simple. « Vous pouvez facilement ajouter un petit côté de haricots noirs ou pinto pour augmenter la teneur en protéines, tout en la gardant à base de plantes », explique Poulson.

Une portion de cette recette (¼ du total) fournit 147 calories, 11 g de matières grasses (1 g de graisses saturées), 11 g de glucides, 6 g de fibres, 3 g de sucre et 3 g de protéines.

Ingrédients

• 1 tête de chou-fleur
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 2 cuillères à café d’assaisonnement pour tacos
• Sauce à l’avocat et au citron vert
• 1 avocat
• 1 jus et zeste de citron vert frais
• ½ cuillère à café de sel casher
• tortillas
• queso freso ou fromage feta en option
• Oignons rouges marinés facultatif
• coriandre hachée en option

Instructions

Pour le chou-fleur rôti, préchauffer le four à 425 degrés.
Coupez le chou-fleur en bouquets. Arroser le chou-fleur d’huile d’olive et assaisonner avec l’assaisonnement pour tacos. Mélanger pour enrober uniformément d’assaisonnements, puis étaler sur une grande plaque à pâtisserie. Utilisez 2 poêles si nécessaire pour que le chou-fleur ne soit pas surchargé et puisse rôtir correctement.

Rôtir pendant 30 à 40 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres et dorés, en les retournant une fois pendant la cuisson.
Pour faire de la sauce à l’avocat et au citron vert, placez l’avocat mûr dans un mélangeur ou un mini robot culinaire. Ajouter le jus de citron vert frais, le zeste de citron vert et le sel au robot culinaire et mélanger jusqu’à consistance lisse et crémeuse, en raclant les côtés si nécessaire. Si vous avez besoin d’éclaircir votre sauce, ajoutez 1 cuillère à soupe d’eau froide.

Pour servir les tacos au chou-fleur, placez le chou-fleur rôti sur une tortilla ou une pellicule de laitue. Arroser de sauce à l’avocat et garnir d’oignons rouges marinés, de coriandre et de fromage, le cas échéant.

Soupe poulet et nouille à la mijoteuse

Cette copieuse soupe au poulet et aux nouilles combine des poitrines de poulet sans peau, du bouillon de poulet à faible teneur en sodium, de l’ail, des oignons, des carottes, du céleri et une variété d’herbes. De plus, il utilise des courgettes à la place des nouilles de pâtes. « Parce qu’il n’y a pas de nouilles, elles sont faibles en glucides, ce qui en fait une excellente option pour quelqu’un qui surveille son apport en glucides », déclare Poulson.

De plus, « cette soupe de légumes au poulet regorge de couleurs et de nutriments, et apporte également beaucoup de saveur », note Poulson.

Un sixième de cette recette de A Sweet Pea Chef offre 226 calories, 5 g de matières grasses (1 g de graisses saturées), 14 g de glucides, 3 g de fibres, 32 g de protéines et 5 g de sucre.

Ingrédients

• 1 1/2 lb de poitrines de poulet désossées et sans peau
• 1 c. sel de mer, et plus au besoin
• 1/4 c. poivre noir moulu
• 4 gousses d’ail, hachées
• 1 oignon jaune, coupé en dés
• 4 carottes, tranchées
• 3 branches de céleri, tranchées
• 8 tasses de bouillon de poulet faible en sodium
• 1 feuille de laurier
• 2 courgettes moyennes, en spirale
• 1 c. thym frais
• 2 cuillères à soupe. persil italien, haché
• 1 c. romarin frais
• jus de citron fraîchement pressé (env. 1 citron)

Instructions

Assaisonner le poulet avec le sel marin et le poivre.

Placer le poulet assaisonné dans la mijoteuse.
Ajouter l’ail, l’oignon, les carottes, le céleri et le bouillon de poulet, et remuer pour combiner.

Ajouter la feuille de laurier, puis couvrir et cuire à feu doux pendant 6 à 8 heures ou à feu vif pendant 4 à 5 heures, ou jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit et que les légumes soient tendres.

Retirer le poulet cuit de la mijoteuse et le déchiqueter à l’aide de deux fourchettes.
Ajouter les nouilles de courgettes spiralées, le thym et le romarin, et remuer pour incorporer.

Couvrir la mijoteuse et cuire à feu doux pendant 8 à 10 minutes supplémentaires, ou jusqu’à ce que les courgettes soient presque tendres.

Ajoutez le jus de citron et le persil, mélangez.

Nouilles de courgettes sans cuisson au pesto

Ce plat végétarien à faible teneur en glucides de Healthy Seasonal Recipes est facile à préparer. De plus, aucune cuisson n’est nécessaire.

Vous pouvez faire vos propres nouilles de courgettes (« zoodles ») avec un spiralizer, une mandoline ou un éplucheur de légumes. Ou achetez-les préfabriqués. Quoi qu’il en soit, vous vous retrouverez avec un plat de pâtes à faible teneur en glucides qui est également riche en vitamines, minéraux et fibres. Mélanger les « zoodles » avec un peu de pesto maison (rechercher une recette sur le blog) et garnir de tomates non féculentes et d’un peu de parmesan frais. « [Cette recette] va au-delà du remplissage de la moitié de votre assiette avec des légumes non féculents en remplissant toute l’assiette avec eux ! » dit Poulson.

La moitié de cette recette fournit 242 calories, 19 g de matières grasses (4 g de graisses saturées), 10 g de glucides, 3 g de fibres, 7 g de protéines et 6 g de sucre. « Si vous voulez en faire un repas plus copieux pour le dîner, vous pouvez facilement ajouter de la poitrine de poulet grillée [sans peau] ou des boulettes de viande de dinde hachée », explique Poulson.

Ingrédients

• 4 courgettes moyennes
• ½ cuillère à café de sel
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
• ½ tasse de pesto
• 1 grosse tomate ancienne mûre, hachée ou 1 tasse de tomates cerises hachées
• poivre fraîchement moulu au goût
• parmesan fraîchement moulu au goût
• Gros sel

Instructions

Couper les courgettes en longs brins à l’aide d’un spiralizer.
Mettre les nouilles dans une grande passoire. Saupoudrez ½ cuillère à café de sel sur le dessus et mélangez pour bien enrober. Laisser reposer 10 minutes.
Rincez et égouttez bien, en pressant doucement l’excès d’humidité.
Transférer les courgettes dans un grand bol et arroser d’huile d’olive; remuer pour enrober.
Ajouter le pesto et mélanger pour bien enrober.
Répartir les courgettes dans 4 bols à pâtes. Garnir d’un peu de tomate hachée. Garnir de parmesan, de poivre et de sel marin.