Les aliments anti-diabète font partie des « Superaliments ». Ce terme est un terme utilisé par de nombreuses entreprises du secteur de l’alimentation et des boissons pour promouvoir un aliment dont on pense qu’il a des effets bénéfiques sur la santé. Cependant, il n’y a pas de définition officielle du mot par la l’association mondiale de la santé. Aux états unis, pays ou ce terme a pris naissance, la FDA ne le reconnait pas. En effet, La FDA réglemente les allégations de santé qu’on autorise sur les étiquettes des aliments. Ceci permet d’assurer qu’il existe des recherches scientifiques pour étayer les allégations.
La nutrition et l’activité physique sont des éléments importants d’un mode de vie sain lorsque vous souffrez de diabète. D’où le rôle des aliments anti-diabète. En plus d’autres avantages, suivre un régime alimentaire sain qui contient des aliments anti-diabète et être actif peut vous aider à maintenir votre glycémie dans la plage cible. Pour gérer votre glycémie, vous devez équilibrer ce que vous mangez et buvez avec une activité physique et des médicaments contre le diabète, si vous en prenez. Les aliments anti-diabète que vous choisissez de manger, combien vous en mangez et quand vous le mangez sont tous importants pour maintenir votre glycémie dans la plage recommandée par votre équipe de soins.
L’importance d’un style de vie approprié
Devenir plus actif, apporter des changements dans ce que vous mangez, introduire des aliments anti-diabète dans les plats du quotidien et boire assez d’eau peut sembler difficile au début. Vous trouverez peut-être plus facile de commencer par de petits changements et d’obtenir l’aide de votre famille, de vos amis et de votre équipe de soins.
Bien manger, consommer des aliments anti-diabète et être physiquement actif la plupart des jours de la semaine peuvent vous aider à;
- gardez votre glycémie, votre tension artérielle et votre cholestérol dans vos plages cibles
- perdre du poids ou maintenir un poids en accord avec un bon état de santé
- prévenir ou retarder les complications de diabète
- se sentir bien et avoir plus d’énergie
Quels aliments puis-je manger si je suis diabétique ?
Vous craignez peut-être que le diabète signifie que vous vous privez des aliments que vous aimez. La bonne nouvelle est que vous pouvez toujours manger vos aliments préférés, mais vous devrez peut-être manger de plus petites portions ou en profiter moins souvent. Votre équipe de soins vous aidera à créer un plan de repas pour le diabète qui répond à vos besoins et à vos goûts.
La clé pour manger avec le diabète est de manger une variété d’aliments sains de tous les groupes alimentaires, dans les quantités indiquées dans votre plan de repas. Les aliments anti-diabète sont là pour améliorer les résultats.
Les groupes alimentaires sont
Des légumes:
non féculents : comprend le brocoli, les carottes, les légumes verts, les poivrons et les tomates
féculents : comprend les pommes de terre, le maïs et les pois verts
Des fruits:
Comprend les oranges, le melon, les baies, les pommes, les bananes et les raisins
Des céréales:
Au moins la moitié de vos céréales pour la journée devraient être des grains entiers.
Comprend le blé, le riz, l’avoine, la semoule de maïs, l’orge et le quinoa.
Exemples : pain, pâtes, céréales et tortillas
Des protéines:
Viande maigre
Poulet ou dinde sans la peau
Poisson
Oufs
Noix et cacahuètes
Haricots secs et certains pois, comme les pois chiches et les pois cassés
Substituts de viande, comme le tofu
Des produits laitiers – sans gras ou faible en gras:
Lait ou lait sans lactose si vous avez une intolérance au lactose
Yaourt
Fromage
Mangez des aliments contenant des graisses saines pour le cœur, qui proviennent principalement de ces aliments :
- les huiles liquides à température ambiante, telles que l’huile de canola et d’olive
- noix et graines
- poissons riches en Oméga-3 comme le saumon, le thon et le maquereau
- avocat
Utilisez des huiles lors de la cuisson des aliments au lieu du beurre, de la crème, de la graisse alimentaire, du saindoux ou de la margarine.
Choisissez des graisses saines, telles que des noix, des graines et de l’huile d’olive.
Aliments anti-diabète
La liste des aliments ci-dessous est riche en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres qui sont bons pour la santé en général et peuvent également aider à prévenir le diabéte et ainsi considérés comme des aliments anti-diabète.
Des haricots
Les haricots rouges, pinto, marins ou noirs regorgent de vitamines et de minéraux tels que le magnésium et le potassium. Ils sont également très riches en fibres. Les haricots contiennent des glucides, mais ½ tasse fournit également autant de protéines qu’25g de viande sans les graisses saturées. Pour gagner du temps, vous pouvez utiliser des haricots en conserve, mais assurez-vous de les égoutter et de les rincer pour éliminer le plus de sel ajouté possible.
Légumes à feuilles vert foncé
Les épinards, le chou frisé, les blettes et les roquettes sont des légumes à feuilles vert foncé riches en vitamines et minéraux tels que les vitamines A, C, E et K, le fer, le calcium et le potassium. Ces aliments anti-diabète puissants sont également faibles en calories et en glucides. Essayez d’ajouter des légumes à feuilles sombres aux salades, aux soupes et aux ragoûts.
Agrumes
Pamplemousses, oranges, citrons et limes sont des excellents aliments anti-diabète. Choisissez vos favoris pour obtenir une partie de votre dose quotidienne de fibres, de vitamine C, de folate et de potassium.
Baies
Quelles sont vos préférées : myrtilles, fraises ou autre variété ? Quoi qu’il en soit, ils regorgent tous d’antioxydants, de vitamines et de fibres. Les baies peuvent être une excellente option pour satisfaire votre dent sucrée et elles offrent un avantage supplémentaire en vitamine C, vitamine K, manganèse, potassium et fibres. C’est des aliments anti-diabète par excellence.
Tomates
La bonne nouvelle est que peu importe comment vous aimez vos tomates, en purée, crues ou en sauce, vous mangez des nutriments essentiels comme la vitamine C, la vitamine E et le potassium. C’est l’un des aliments anti-diabète les plus faciles à incorporer dans votre quotidien.
Poisson riche en acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque et d’inflammation. Les poissons riches en ces graisses saines sont parfois appelés « poissons gras ». Le saumon est bien connu dans ce groupe. Les autres poissons riches en oméga-3 sont le hareng, les sardines, le maquereau, la truite et le thon germon. Choisissez du poisson grillé, cuit au four ou baisé pour éviter les glucides et les calories supplémentaires qui se trouveraient dans le poisson pané et frit. L’American Diabetes Association Standards of Medical Care in Diabetes recommande de manger cette catégorie des aliments anti-diabète (principalement du poisson gras) deux fois par semaine pour les personnes atteintes de diabète.
Des noisettes
25 g de noix peut faire beaucoup pour obtenir des graisses saines et aider à gérer la faim. De plus, ils offrent du magnésium et des fibres. Certaines noix et graines, comme les noix et les graines de lin, sont une bonne source d’acides gras oméga-3.
Graines entières
C’est les graines entières que vous recherchez. Le premier ingrédient sur l’étiquette doit contenir le mot « entier ». Les graines entières sont des aliments anti-diabète car riches en vitamines et minéraux comme le magnésium, les vitamines B, le chrome, le fer et le folate. Elles sont également une excellente source de fibres. Quelques exemples de graines entières sont l’avoine entière, le quinoa, l’orge à grains entiers et le farro.
Lait et yaourt
Vous avez peut-être entendu dire que le lait et le yogourt peuvent aider à renforcer les os et les dents. En plus du calcium, de nombreux produits à base de lait et de yogourt sont enrichis pour en faire une bonne source de vitamine D. De nouvelles recherches sont en cours sur le lien entre la vitamine D et une bonne santé. Recherchez des produits à base de yogourt qui sont faibles en gras et en sucre ajouté.
Conseils pour manger avec un budget
Certains des éléments ci-dessus peuvent être chers pour le budget selon la saison et l’endroit où vous vivez. Recherchez des options moins coûteuses telles que des fruits et légumes de saison ou du poisson surgelé ou en conserve. Les aliments anti-diabète qui sont plus doux pour le budget toute l’année sont les haricots et les graines entiers que vous cuisinez à partir de zéro.
Quels aliments et boissons dois-je limiter si je suis diabétique ?
Les aliments et boissons à limiter comprennent
- les aliments frits et autres aliments riches en graisses saturées et en graisses trans
- aliments riches en sel, également appelé sodium
- Pâtisseries, produits de boulangerie, bonbons et crème glacée
- les boissons avec des sucres ajoutés, comme les jus de fruits, les sodas ordinaires et les boissons pour sportifs ou énergisantes ordinaires
Buvez de l’eau au lieu de boissons sucrées. Pensez à utiliser un substitut de sucre dans votre café ou votre thé.
Si vous buvez de l’alcool, buvez modérément. Il ne faut pas dépasser un verre par jour si vous êtes une femme ou deux verres par jour si vous êtes un homme. Si vous utilisez de l’insuline ou des médicaments contre le diabète qui augmentent la quantité d’insuline produite par votre corps, l’alcool peut faire chuter votre glycémie trop bas. Cela est particulièrement vrai si vous n’avez pas mangé depuis un moment. Il est préférable de manger de la nourriture lorsque vous buvez de l’alcool.
Quand dois-je manger si je suis diabétique ?
Certaines personnes atteintes de diabète ont besoin de manger à peu près à la même heure chaque jour. D’autres peuvent être plus flexibles quant à l’horaire de leurs repas. Selon vos médicaments contre le diabète ou votre type d’insuline, vous devrez peut-être manger la même quantité de glucides à la même heure chaque jour. Si vous prenez de l’insuline « au moment des repas », votre horaire de repas peut être plus flexible.
Si vous utilisez certains médicaments contre le diabète ou de l’insuline et que vous sautez ou retardez un repas, votre glycémie peut chuter trop bas. Demandez à votre équipe de soins de santé quand vous devriez manger et si vous devriez manger avant et après l’activité physique.
Combien puis-je manger si je suis diabétique ?
Manger la bonne quantité de nourriture vous aidera également à gérer votre glycémie et votre poids. Votre équipe de soins de santé peut vous aider à déterminer la quantité de nourriture et le nombre de calories que vous devriez manger chaque jour.
Planification de la perte de poids
Si vous faites de l’embonpoint ou souffrez d’obésité, travaillez avec votre équipe de soins de santé pour créer un plan de perte de poids. Un nutritionniste peut vous aider à adapter le nombre de calories nécessaire et d’activité physique pour atteindre et maintenir votre objectif de poids. Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories et remplacer les aliments moins sains par des aliments plus faibles en calories, en matières grasses et en sucre et des aliments anti-diabète.
Si vous souffrez de diabète, êtes en surpoids ou obèse et envisagez d’avoir un bébé, vous devriez essayer de perdre tout excès de poids avant de devenir enceinte.
méthodes de plan de repas
Deux façons courantes de vous aider à planifier la quantité de nourriture que vous mangez si vous êtes diabétique sont la méthode de l’assiette et le comptage des glucides. Vérifiez auprès de votre équipe de soins de santé la méthode qui vous convient le mieux.
Méthode de l’assiette
La méthode de l’assiette vous aide à contrôler la taille de vos portions. Vous n’avez pas besoin de compter les calories. La méthode de l’assiette montre la quantité de chaque groupe d’aliments que vous devriez manger. Cette méthode fonctionne mieux pour le déjeuner et le dîner.
Utilisez une assiette de 22cm. Mettrez les légumes non féculents sur la moitié de l’assiette; une viande ou autre protéine sur un quart de l’assiette ; et un grain ou autre amidon sur le dernier quart. Les féculents comprennent les légumes féculents comme le maïs et les pois. Vous pouvez également manger un petit bol de fruits ou un morceau de fruit, et boire un petit verre de lait comme inclus dans votre plan de repas.
Votre régime alimentaire quotidien peut également inclure de petites collations entre les repas.
Tailles des portions
Vous pouvez utiliser des objets du quotidien ou votre main pour juger de la taille d’une portion.
- 1 portion de viande ou de volaille est la paume de votre main ou un jeu de cartes
- 1/2 tasse de riz ou de pâtes cuites est une poignée ronde ou une balle de tennis
- 1 portion de 90g de poisson est un chéquier
- 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide est une balle de ping-pong
- 1 portion de fromage correspond à six dés
- 1 portion de crêpe ou de gaufre est un DVD
Comptage des glucides
Le comptage des glucides consiste à suivre la quantité de glucides que vous mangez et buvez chaque jour. Parce que les glucides se transforment en glucose dans votre corps, ils affectent votre glycémie plus que les autres aliments. Le comptage des glucides peut vous aider à gérer votre glycémie. Si vous prenez de l’insuline, le comptage des glucides peut vous aider à déterminer la quantité d’insuline à prendre.
Le comptage des glucides est un outil de planification des repas pour les personnes diabétiques qui prennent de l’insuline. Mais toutes les personnes diabétiques n’ont pas besoin de compter les glucides. Votre équipe de soins de santé peut vous aider à créer un régime alimentaire personnel qui répondra le mieux à vos besoins.
Comment faire un comptage de glucides?
La quantité de glucides dans les aliments est mesurée en grammes. Pour compter les grammes de glucides dans ce que vous mangez, vous devez
- savoir quels aliments contiennent des glucides
- lisez l’étiquette des aliments sur la valeur nutritive ou apprenez à estimer le nombre de grammes de glucides dans les aliments que vous mangez
- ajoutez les grammes de glucides de chaque aliment que vous mangez pour obtenir votre total pour chaque repas et pour la journée
La plupart des glucides proviennent des féculents, des fruits, du lait et des sucreries. Essayez de limiter les glucides avec des sucres ajoutés ou ceux avec des céréales raffinées, comme le pain blanc et le riz blanc. Au lieu de cela, mangez des glucides provenant de fruits, de légumes, de grains entiers, de haricots et de lait faible en gras ou écrémé.
Choisissez des glucides sains, tels que des fruits, des légumes, des grains entiers, des haricots et du lait faible en gras, dans le cadre de votre plan de repas pour le diabète.
En plus d’utiliser la méthode de l’assiette et le comptage des glucides, vous voudrez peut-être consulter un nutritionniste pour une thérapie nutritionnelle médicale.
Qu’est-ce que la thérapie nutritionnelle médicale?
La thérapie nutritionnelle médicale est un service fourni par un nutritionniste pour créer des plans d’alimentation personnels en fonction de vos besoins et de vos goûts. Pour les personnes atteintes de diabète, il a été démontré que la thérapie nutritionnelle médicale améliore la gestion du diabète.
Les suppléments et les vitamines aideront-ils mon diabète?
Aucune preuve claire n’existe que la prise de compléments alimentaires tels que des vitamines, des minéraux, des herbes ou des épices peut aider à gérer le diabète. Vous pouvez avoir besoin de suppléments si vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de vitamines et de minéraux dans les aliments. Discutez avec votre fournisseur de soins de santé avant de prendre un complément alimentaire, car certains peuvent provoquer des effets secondaires ou affecter le fonctionnement de vos médicaments.
Pourquoi devrais-je être physiquement actif si je suis diabétique?
L’activité physique est un élément important pour gérer votre glycémie et rester en bonne santé. Être actif a de nombreux avantages pour la santé.
L’activité physique:
- abaisse la glycémie
- abaisse la tension artérielle
- améliore la circulation sanguine
- brûle des calories supplémentaires pour que vous puissiez réduire votre poids si nécessaire
- améliore votre humeur
- peut prévenir les chutes et améliorer la mémoire chez les personnes âgées
- peut vous aider à mieux dormir
Si vous êtes en surpoids, combiner une activité physique avec un régime alimentaire réduit en calories peut vous apporter encore plus d’avantages. Dans l’étude Look AHEAD : Action for Health in Diabetes, les adultes en surpoids atteints de diabète de type 2 qui mangeaient moins et bougeaient plus présentaient des avantages pour la santé à long terme plus importants que ceux qui n’ont pas fait ces changements. Ces avantages comprenaient une amélioration du taux de cholestérol, moins d’apnée du sommeil et la possibilité de se déplacer plus facilement.
Même de petites quantités d’activité physique peuvent aider. Les experts suggèrent que vous visiez au moins 30 minutes d’activité physique modérée ou vigoureuse 5 jours par semaine. Une activité modérée semble un peu dure, et une activité vigoureuse est intense et semble dure. Si vous voulez perdre du poids ou maintenir une perte de poids, vous devrez peut-être faire 60 minutes ou plus d’activité physique 5 jours par semaine.
Il est très important et nécessaire d’être patient. Il faut surtout persévérer. Cela peut prendre quelques semaines d’activité physique avant de voir des changements dans votre santé.
Comment puis-je être physiquement actif en toute sécurité si je suis diabétique ?
Assurez-vous de boire de l’eau avant, pendant et après l’exercice pour rester bien hydraté. Voici quelques autres conseils pour une activité physique en toute sécurité lorsque vous souffrez de diabète. Buvez de l’eau lorsque vous faites de l’exercice pour rester bien hydraté.
Planifier à l’avance
Discutez avec votre équipe de soins de santé avant de commencer une nouvelle routine d’activité physique, surtout si vous avez d’autres problèmes de santé. Votre équipe de soins de santé vous indiquera une plage cible pour votre glycémie et vous suggérera comment vous pouvez être actif en toute sécurité.
Votre équipe de soins de santé peut également vous aider à décider du meilleur moment de la journée pour faire de l’activité physique en fonction de votre horaire quotidien, de votre programme de repas et de vos médicaments contre le diabète. Si vous prenez de l’insuline, vous devez équilibrer l’activité que vous faites avec vos doses d’insuline et vos repas afin d’éviter une hypoglycémie.
Prévenir l’hypoglycémie
Étant donné que l’activité physique abaisse votre glycémie, vous devez vous protéger contre une hypoglycémie. Vous êtes plus susceptible d’avoir une hypoglycémie si vous prenez de l’insuline ou certains autres médicaments contre le diabète, comme une sulfonylurée. L’hypoglycémie peut également survenir après une longue séance d’entraînement intense ou si vous avez sauté un repas avant d’être actif. L’hypoglycémie peut survenir pendant ou jusqu’à 24 heures après l’activité physique.
La planification est essentielle pour prévenir l’hypoglycémie. Par exemple, si vous prenez de l’insuline, votre fournisseur de soins de santé pourrait vous suggérer de prendre moins d’insuline ou de manger une petite collation contenant des glucides avant, pendant ou après une activité physique, en particulier une activité intense.
Vous devrez aussi vérifier votre glycémie avant, pendant et juste après votre activité physique.
Restez en sécurité lorsque la glycémie est élevée
Si vous souffrez de diabète de type 1, évitez toute activité physique vigoureuse lorsque vous avez des corps cétoniques dans le sang ou l’urine. Les cétones sont des produits chimiques que votre corps peut produire lorsque votre taux de glucose dans le sang est trop élevé, une condition appelée hyperglycémie, et que votre taux d’insuline est trop bas. Si vous êtes physiquement actif lorsque vous avez des corps cétoniques dans votre sang ou votre urine, votre taux de glucose sanguin peut augmenter encore plus. Demandez à votre équipe de soins de santé quel niveau de cétones est dangereux pour vous et comment les tester. Les corps cétoniques sont rares chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Prenez soin de vos pieds
Les personnes atteintes de diabète peuvent avoir des problèmes de pieds en raison d’une mauvaise circulation sanguine et de lésions nerveuses pouvant résulter d’une glycémie élevée. Pour aider à prévenir les problèmes de pieds, vous devez porter des chaussures confortables et de soutien et prendre soin de vos pieds avant, pendant et après l’activité physique.
Quelles activités physiques dois-je faire si je suis diabétique ?
La plupart des types d’activité physique peuvent vous aider à prendre soin de votre diabète. Certaines activités peuvent être dangereuses pour certaines personnes. Demandez à votre équipe de soins de santé quelles activités physiques peuvent être pratiquées en toute sécurité pour vous. Beaucoup de gens choisissent de marcher avec des amis ou des membres de leur famille pour leur activité.
Faire différents types d’activité physique chaque semaine vous procurera le plus de bienfaits pour la santé. Les mélanger aide également à réduire l’ennui et à réduire les risques de se blesser. Essayez ces options pour l’activité physique.
Ajoutez une activité supplémentaire à votre routine quotidienne
Si vous avez été inactif ou que vous essayez une nouvelle activité, commencez lentement, avec 5 à 10 minutes par jour. Ensuite, ajoutez un peu plus de temps chaque semaine. Augmentez votre activité quotidienne en passant moins de temps devant un téléviseur ou un autre écran. Essayez ces moyens simples d’ajouter des activités physiques à votre vie chaque jour :
- Promenez-vous pendant que vous parlez au téléphone ou pendant les publicités télévisées.
- Faites des tâches ménagères, comme des travaux dans le jardin, ratissez les feuilles, nettoyez la maison ou lavez la voiture.
- Garez-vous au fond du parking du centre commercial et marchez jusqu’au magasin.
- Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur.
- Rendez vos sorties en famille actives, comme une balade à vélo en famille ou une promenade dans un parc.
Si vous restez assis longtemps, comme lorsque vous travaillez à un bureau ou regardez la télévision, faites une activité légère pendant 3 minutes ou plus toutes les demi-heures. Les activités légères incluent;
- levées ou extensions des jambes
- étirements des bras au-dessus de la tête
- pivoter la chaise de bureau
- torsion du torse
- fentes latérales
- marcher sur place
Faire de l’exercice aérobie
L’exercice aérobie est une activité qui fait battre votre cœur plus vite et vous fait respirer plus fort. Vous devriez viser à faire de l’exercice aérobique pendant 30 minutes par jour presque tous les jours de la semaine. Mais vous n’êtes pas obligé de faire toutes les activités en même temps. Vous pouvez diviser ces minutes en plusieurs fois tout au long de la journée.
Pour tirer le meilleur parti de votre activité, faites de l’exercice à un niveau modéré à vigoureux. Essayer
- marche rapide ou randonnée
- monter des escaliers
- natation ou un cours d’aquagym
- danse
- faire du vélo ou un vélo stationnaire
- prendre un cours d’exercice
- jouer au basket-ball, au tennis ou à d’autres sports
Discutez avec votre équipe de soins de santé de la façon de vous échauffer et de vous rafraîchir avant et après l’exercice.
Faire de la musculation pour développer ses muscles
La musculation est une activité physique légère ou modérée qui renforce les muscles et aide à garder vos os en bonne santé. La musculation est importante pour les hommes comme pour les femmes. Lorsque vous avez plus de muscles et moins de graisse corporelle, vous brûlez plus de calories. Brûler plus de calories peut vous aider à perdre et à ne pas prendre de poids supplémentaire.
Vous pouvez faire de la musculation avec des haltères, des bandes élastiques ou des appareils de musculation. Essayez de faire de la musculation deux à trois fois par semaine. Commencez avec un poids léger. Augmentez lentement la taille de vos poids à mesure que vos muscles deviennent plus forts. Vous pouvez faire de la musculation avec des haltères, des bandes élastiques ou des appareils de musculation.
Faire des exercices d’étirement
Les exercices d’étirement sont une activité physique légère ou modérée. Lorsque vous vous étirez, vous augmentez votre flexibilité, réduisez votre stress et aidez à prévenir les douleurs musculaires. Vous pouvez choisir parmi de nombreux types d’exercices d’étirement. Le yoga est un type d’étirement qui se concentre sur votre respiration et vous aide à vous détendre. Même si vous avez des problèmes de mouvement ou d’équilibre, certains types de yoga peuvent vous aider. Par exemple, le yoga sur chaise comporte des étirements que vous pouvez faire lorsque vous êtes assis sur une chaise ou que vous vous tenez debout à une chaise. Votre équipe de soins de santé peut vous suggérer si le yoga vous convient.
