On connait qu’il existe différents types de diabète et qu’il n’y a pas deux personnes atteintes de diabète qui sont identiques. On connait aussi que manger sain et avoir régime alimentaire adapté est essentiel pour contrôler cette pathologie et même la guérir en cas de diabète de type 2. Mais, ce régime alimentaire ne peut etre le même pour toutes les personnes diabétiques. Mais, il existe des lignes directrices pour crée le régime convenable qui permet à ces patients de manger sain et dépasser cette pathologie et prévenir ces complications.
L’avis de votre médecin traitant est primordial avant que vous essayer d’adapter ces conseils!
Ces conseils pour manger sain sont valables même pour les personnes en bon état de santé général. Pour les diabétiques, elle aident à gérer la glycémie, la tension artérielle et le taux de cholestérol. Ils peuvent également aider à gérer le poids et à réduire le risque de complications du diabète, telles que les problèmes cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, ainsi que d’autres problèmes de santé, y compris certains types de cancers.
Que signifie manger sain pour une personne diabétique ?
Pour les personnes qui souffrent de diabète de type 1, compter les glucides est d’importance primordiale pour contrôler et garder un niveau de glycémie stable. Ce comptage consiste à estimer le nombre de glucides dans les repas et faire correspondre le traitement en accord avec le médecin traitant.
Pour les patients avec un diabète de type 2 et qui sont en surpoids, il est essentiel d’essayer de perdre du poids. En effet, ceci permet une meilleure gestion du diabète. De plus, le contrôle du poids chez les personnes diabétiques permet de diminuer le taux de la glycémie et d’éliminer les risques de complications. D’ailleurs, plusieurs régimes existent pour essayer d’assurer cette perte de poids comme les régimes à faible teneur en glucides, méditerranéens ou très hypocaloriques. La perte du poids n’aide pas uniquement à réduire la glycémie. Mais, les études ont encore prouvé qu’une perte considérable de poids peut même permettre la rémission du diabète de type 2 chez certaines personnes.
Que ce soit chez les patients qui souffrent de diabète de type 1 ou de type 2, en plus du contrôle du poids, c’est essentiel de manger sain.
E que ce soit un diabète de type 1 ou de type 2, le contrôle de la taille des portions est important. En fait, c’est parmi les moyens qui permettent de faciliter le calcul des valeurs nutritionnelles. Mais, il faut garder en esprit que la taille des portions est variable en fonction de chaque personne, son atteinte, son corps et son environnement. D’où l’importance de toujours avoir le médecin traitant en accord sur tous les plans.
Voici nos conseils pour vous aider:
1. Choisissez des glucides plus sains
La glycémie varie sous l’effet de tous les types de glucides. Donc, il est essentiel de connaitre déjà quels aliments contiennent des glucides. Par la suite, il faut choisir les aliments qui contiennent les glucides les plus tolérables, qui ont un indice glycémique plus convenable et un indexe insulinique plus bas. Certes, le contrôle des portions reste toujours important.
Voici une liste non exhaustive des aliments riches en glucides sains:
- Les grains entiers; par exemple: riz brun, sarrasin, avoine entière
- Fruits et légumes à indice insulinique bas comme les framboises et le brocoli
- Légumineuses; par exemple: lentilles, pois chiches, haricots..
- Produits laitiers et laits végans sans sucre ajouté.
En parallèle, il faut essayer de consommer moins d’aliments pauvres en fibres comme le pain blanc, les pates traditionnelles, le riz blanc et les céréales de commerce. Pour les produits de commerce, toujours vérifier les étiquettes est important.
2. Mangez moins de sel
Le risque de développer une hypertension artérielle augmente avec la consommation excessive sel. Par conséquent, le risque des complications cardiaques et vasculaires augment. Pour les personnes diabétiques le risque est déjà existant, d’où l’importance de contrôler la consommation du sel.
Une concentration maximale de 6g par jour, équivalente à une cuillère de café, est la valeur à ne pas dépasser. Et il faut garder en tête que plusieurs aliments comme le pain et les aliments de commerce contiennent du sel. Donc, lire les étiquettes pour connaitre la quantité du sel est essentiel. Manger sain nécessite donc, de diminuer la consommation de ces aliments prêts et de préparer ses propres plats à zéro pour pouvoir contrôler la quantité de sel qu’on mange. Il est aussi possible dans ce cas de remplacer le sel par divers types d’herbes et d’épices pour ajouter cette saveur supplémentaire.
3. Mangez moins de viande rouge et transformée
Quand on réduit la consommation des glucides, on va les remplacer par un autre groupe alimentaire. Les protéines vont donc prendre une plus grande place dans le régime alimentaire. C’est ainsi qu’on trouve que plusieurs personnes diabétiques consomment plus de viande. C’est vrai, que la viande permet de rassasier, mais il ne faut pas en abuser. Ceci est d’autant plus vrai quand il s’agit de viande rouge, et de viande transformée. Le jambon, le bacon, les saucisses, le bœuf et l’agneau, quand on les consomme fréquemment peuvent causer des problèmes cardiaques et des cancers.
Des alternatives qui offrent des bonnes portions de protéines avec moins de risque sont disponibles, comme celles-ci :
- Haricots, lentilles, pois chiche et autres légumineuses: très riches en protéines et autres aliments importants pour la santé. Ils constituent l’alternative de choix pour les végans et sont aussi plus abordable coté prix.
- Oufs
- Poisson et fruits de mer: privilégier les poissons gras comme le maquereau et le saumon permet de profiter des bienfaits de l’oméga-3, excellente pour la prévention contre les maladies cardiaques.
- Poulet, dinde et autres volailles
- Fruits sec non salées
4. Mangez plus de fruits et légumes
Qui ne connait pas l’adage?! 5 fruits et légumes par jours, est excellent pour votre santé. Mais, il est aussi préférable de consommer les fruits et les légumes avec les repas et non pas en isolée comme collation. Ceci permet en fait, une meilleure absorption des vitamines, des minéraux et des fibres qui sont essentiels pour votre corps chaque jour pour qu’il reste en bonne santé.
Pour les personnes diabétiques, plusieurs fruits sont diabolisés pour contenir du sucre. Beaucoup se demandent s’il est nécessaire de ne pas les consommer. Mais la réponse est non! En fait, manger des fruits est aussi essentiel pour les personnes diabétiques. Sans soucis, les fruits frais contiennent des sucres naturels non transformés. Ce sucre est différent du sucre blanc ou ce qu’on appelle le sucre ajouté. En effet, ce dernier est lourdement transformé. On le trouve plutôt dans les chocolats, les biscuits et même dans les chips. C’est le sucre le plus nocif, même pour les personnes saines. Les fruits transformés sont aussi à consommer avec précautions. Les jus, les confitures, les sirops, les fruits séchés, surgelés et en conserves contiennent plus fréquemment du sucre ajouté.
L’élément le plus important dans le consommation des fruits pour les personnes diabétiques et de contrôler les portions et comprendre la composition de chaque fruit. C’est à dire, connaitre la quantité de glucide qu’il contient ainsi que son indice glycémique et son indexe insulinique. De plus, on conseille souvent de manger les fruits et les légumes tout au long de la journée (avec les repas et collation) au lieu de consommer toute une portion en une seule fois.
5. Choisissez des graisses plus saines
La matière grasse peut sembler comme la bête noire pour plusieurs lorsque il s’agit de la perte du poids. Mais notre corps en a sans doute besoin. Entre autres, la matière grasse est essentielle pour procurer l’énergie à notre corps. Mais différents types de graisse affectent notre santé de différentes manières.
Parmi les matières grasses saines les plus bonnes pour la santé sont les graisses qui se trouvent dans des aliments comme les oléagineux non salées, les avocats, les poissons et en particuliers les poissons gras, et certaines huiles comme l’huile d’olive, de colza ou aussi de tournesol. L’important est de consommer moins de graisses saturées. Ces dernières sont en fait responsables de l’augmentation des taux de cholestérol dans le sang. Ceci est directement lié à plusieurs problèmes cardiaques.
Voici une liste non exhaustive de certaines sources de mauvaises graisses pour votre santé:
- Les fromages
- Beurre, saindoux, ghee
- Viande grasse
- Crème fraiche
- Barres de chocolat, biscuits, pâtisseries
Pour les huiles, même les plus saines, il vaut mieux limiter la consommation et privilégier de les manger brut et non cuits. Les utiliser surtout pour la friture n’est pas recommandé. Il est également préférable de s’éloigner des aliments frits et consommer plutôt des grillades et des aliments cuits à la vapeur, au four..
6. Réduisez le sucre ajouté
Le sucre, en particulier le sucre blanc transformé ajouté à plusieurs aliments qu’on consomme quotidiennement, est addictif. En fait, ce ne sera pas sans difficulté qu’on l’élimine du régime alimentaire. Mais, plusieurs astuces existent pour rendre ce changement important plus facile à établir. Par exemple, certains recommandent une élimination graduelle. Par exemple, commencer par ajouter une cuillère de moins au thé ou café, ensuite consommer des boissons sans sucre et remplacer les jus et cocas par des fruits ou simplement de l’eau. D’autres proposent l’introduction progressive d’alternatives comme les édulcorants ou le miel, le sirop d’agave, les dates, etc..
La consommation des édulcorants est l’une des pratiques que plusieurs personnes diabétiques suivent. Ces remplacements du sucre sont sans calories ou très peu caloriques, donc ils aident aussi à la perte du poids. En plus du contrôle de la glycémie et la perte du poids, réduire le sucre permet de réduire l’inflammation et diminuer le risque des complications. Il faut pourtant faire attention à l’hypoglycémie. Si boire ou manger un aliment riche en sucre fait partie de la prise en charge d’une hypoglycémie, il ne faut pas éliminer cette consommation. C e point nous renvoi à l’importance de faire tout changement sous la surveillance de médecin traitant. Si les épisodes d’hypoglycémies sont fréquents, il est vraiment important d’en discuter.
7. Soyez intelligent avec les collations
Pour les collations, en plus de réduire le sucre ajouté, il faut assurer la présence de tous les groupes alimentaires. Ceci permet d’assurer l’effet de la collation, qu’elle rend la personne rassasiée pour au moins deux heures et éviter le grignotage. Lee contrôle des portions a toujours la même importance.
8. Buvez de l’alcool raisonnablement
Parmi les boisons les plus riches en calories, se trouvent les boissons alcooliques. Pour les personnes qui cherchent à perdre du poids ou à contrôler la glycémie, réduire la consommation ou l’arrêter complètement peut être primordial. Une seule consommation de pas plus d’une verre par jour constitue une zone de sécurité. Une seule consommation de pas plus que deux verres par semaine est encore plus saine.
Les patients sous traitement par l’insuline ou autres médicaments anti-diabète ne doivent pas consommer les boissons alcooliques à jeun. En fait, un risque important d’une crise hypoglycémique se pose dans ce cas de figure.
9. N’essayez pas de consommer que les aliments anti-diabète
C’est vrai qu’il existe des aliments qu’on peut juger d’aliments anti-diabète. Mais il faut bien comprendre cette notion avant de venir l’appliquer à notre régime alimentaire. En effet, une alimentation saine est en soi une alimentation anti-diabète. Mais ces aliments peuvent soit avoir des indices glycémiques ou insuliniques faibles ou aider à des processus physiologiques qui protègent du diabète et ses complications. Mais, malgré tous ces avantages, il faut les consommer avec les notions de contrôle de portions. Ces aliments peuvent aussi présenter un effet laxatif, d’où l’importance de discuter avec le médecin traitant concernant leur consommation.
10. Obtenez vos minéraux et vitamines des aliments
Les preuves scientifiques n’ont rien trouvé de concluant concernant le rôle des minéraux et vitamines dans la prise en charge du diabète, sauf dans certains cas. Par exemple, plusieurs médecins prescrivent de l’acide folique pour les femmes enceintes atteintes de diabète. Mais, la majorité ne prescrivent pas de compléments. Donc il est important de manger sain et obtenir ces nutriments essentiels au corps de l’alimentation.
Manger sain pour les personnes diabétiques, pour conclure!
Manger sain est essentiel pour la prise en charge du diabète. Mais aussi est l’activité physique. Ces deux vont de pair. Un minimum d’activité physique de 150 minutes par semaine est recommandé. Mais comme pour l’alimentation, cette valeur varie d’une personne à l’autre. L’avis du médecin traitant est aussi d’une importance centrale.
